Cardio vs Strength Training: Balancing Your Fitness Approach | Chuze Fitness

आधुनिक फिटनेस के आगमन के बाद से ही कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के बीच कड़ी प्रतिस्पर्धा रही है – और दोनों के प्रशंसकों की भीड़ है जो इस बात को लेकर पूरी तरह से भावुक हैं कि उन्हें किस प्रकार का व्यायाम पसंद है।

चाहे आप टीम कार्डियो, टीम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, या अभी-अभी अपनी फिटनेस यात्रा में कूद पड़े हैंसंभावना अधिक है कि आप यहां इसलिए हैं क्योंकि आप अपनी कसरत दिनचर्या को उन्नत करना चाहते हैं और आपके परिणाम। इसका एक बड़ा हिस्सा कार्डियो बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहस के पीछे की सच्चाई को समझना है।

सौभाग्य से, हम आपको इस पुराने सवाल का जवाब देने के लिए यहाँ हैं। पढ़ते रहिए क्योंकि हम कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लाभों को उजागर करते हैं और यह पता लगाते हैं कि आपके स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक को अपने दिनचर्या में शामिल करना क्यों महत्वपूर्ण है।

कार्डियो क्या है?: एक संक्षिप्त विवरण

सरल शब्दों में कहें तो कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम ऐसी कोई भी गतिविधि है जो आपके हृदय गति को बढ़ाती है। जबकि यह आम तौर पर तैराकी और टेनिस जैसे एरोबिक व्यायाम के “पारंपरिक” रूपों से जुड़ा हुआ है, इसमें वे गतिविधियाँ भी शामिल हैं जो आप ऑटोपायलट पर करते हैं, जैसे अपने बच्चे के पीछे भागना या कपड़े तह करना।

हालांकि, स्वास्थ्य और फिटनेस के लेंस के माध्यम से, “कार्डियो” का उपयोग लयबद्ध अभ्यासों का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो आपकी नाड़ी को आपके रूप में जाना जाता है। लक्ष्य हृदय गति. चिकित्सकीय भाषा में कहें तो यह आपके हृदय की प्रति मिनट धड़कनों की सीमा को दर्शाता है। आदर्श व्यायाम के दौरान अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए यह एक बेहतरीन स्थान है। सरल शब्दों में कहें तो यह मध्यम और तीव्र के बीच का एक बेहतरीन स्थान है; एक ऐसा स्थान जो आपके प्रयासों के लिए अधिकतम लाभ प्रदान कर सकता है।

कार्डियो के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में शामिल हैं:

• साइकिल चलाना
• दौड़ना
• चलना
• लंबी पैदल यात्रा
• तैरना
• रोइंग
• कूद रस्सी
• नृत्य

कार्डियो कैसे काम करता है?

चाहे आप कोई विकल्प चुनें सुबह की तेज सैर या उच्च तीव्रता वाले विन्यास योग कक्षा में, कार्डियो के दौरान, आपकी मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है। बदले में, आपके फेफड़े, हृदय और रक्त वाहिकाएँ इस मांग को पूरा करने के लिए तेज़ी से और कड़ी मेहनत करती हैं। साथ ही, आपका शरीर इन बढ़ी हुई आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने ग्लूकोज भंडार तक पहुँचता है। (यही कारण है कि कार्डियो को अक्सर वजन बनाए रखने का पर्याय माना जाता है।)

अंततः, कार्डियो आपके हृदयवाहिनी तंत्र को अधिक मजबूत, अधिक लचीला और अधिक कुशल बनने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे आप अंतिम चक्कर तैरने या अतिरिक्त मील बाइक चलाने में सक्षम हो जाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण क्या है?: एक संक्षिप्त सारांश

दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण उन व्यायामों का वर्णन करता है जो आपकी मांसपेशियों को प्रतिरोध के एक रूप के विरुद्ध काम करने के लिए मजबूर करते हैं। यह प्रतिरोध आपके अपने शरीर का वजन हो सकता है, जैसे कि प्लैंक या लेग लिफ्ट जैसे आइसोमेट्रिक व्यायाम। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में ऐसे उपकरण का भी लाभ उठाया जाता है जो आपको शक्ति प्रदान करते हैं बाहर प्रतिरोध, जैसे:

• डम्बल
• प्रतिरोध संघों
• मेडिसिन बॉल्स
• वजन मशीनें
• केटलबेल्स

शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है?

शक्ति प्रशिक्षण, या मांसपेशी धीरज प्रशिक्षण, के लिए भी आपके हृदय, फेफड़े और रक्त वाहिकाओं को उच्च स्तर पर संचालित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन जबकि कार्डियो इन मांगों को विशेष रूप से आपके हृदय प्रणाली पर डालता है, आपकी मांसपेशियाँ भार प्रशिक्षण का प्राथमिक केंद्र होती हैं।

सामान्यतः, शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर को संकुचन के तीन मुख्य रूपों के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रेरित करता है:

• संकेन्द्रित, जब आपकी मांसपेशियां किसी भी तरह की लिफ्ट के दौरान थोड़ी देर के लिए “छोटी” हो जाती हैं, चाहे वह स्क्वाट में गहरा होना हो या ट्राइसेप डिप में नीचे की ओर धकेलना हो

• विलक्षण व्यक्ति, जब आप किसी स्थिति या मुद्रा के तनाव को छोड़ते हैं, जैसे कि बैठने की मुद्रा से उठते समय आपकी मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं

• आइसोमेट्रिक, जहाँ आपकी मांसपेशियाँ किसी बाहरी बल (जैसे प्रतिरोध बार या गुरुत्वाकर्षण) के विरुद्ध सिकुड़ती हैं, या जिसे फिटनेस क्षेत्र के कुछ लोग “तनाव के तहत समय” कहते हैं

यांत्रिकी को छोड़कर, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण क्या करते हैं? करना आपके लिए क्या है? आइये एक नज़र डालते हैं।

कार्डियो के क्या लाभ हैं?

कार्डियो के लाभ रक्तचाप में सुधार से लेकर हड्डियों की मजबूती तक हैं। समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने के अलावा, कार्डियो निम्न भी कर सकता है:

• मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दें – क्या आप जानते हैं कि जॉगिंग के पहले दस मिनट में आपको कितनी स्पष्टता मिलती है? यह कार्डियो के अंदरूनी कामकाज की बदौलत है। बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह स्पष्ट सोच और तेज याददाश्त के साथ-साथ मनोभ्रंश से सुरक्षा प्रदान करता है।

• वजन रखरखाव का समर्थन करें – अपने वजन को नियंत्रित रखना, चाहे वह आपकी लंबाई और आकार के हिसाब से कुछ भी हो, सिर्फ़ अच्छा महसूस करने के लिए ही ज़रूरी नहीं है – यह आपको टाइप 2 डायबिटीज़ और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी जैसी बीमारियों से भी बचा सकता है। कार्डियो इस मामले में वरदान साबित हो सकता है क्योंकि यह आपको व्यायाम के दौरान और व्यायाम के दौरान कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। बाद एक सत्र।

• ऊर्जा में सुधार – ज़रूर, कार्डियो हो सकता है ज़रूरत होना ऊर्जा की एक खुराक (विशेष रूप से यदि आपने कठिन चढ़ाई का विकल्प चुना है) लेकिन यह आपको बदले में उतनी ही ऊर्जा प्रदान करेगा। एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को सक्रिय करता है – अच्छा महसूस कराने वाले हार्मोन जो खुशी, कल्याण और मुझे यह मिल गया सोच।

इसके अलावा, कार्डियो तनाव के स्तर को कम कर सकता है, नींद की गुणवत्ता को बेहतर कर सकता है, तथा मोटापे से लेकर उच्च कोलेस्ट्रॉल तक की बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

…और शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

कोई व्यायाम के हर रूप से लाभ मिलना तय है, लेकिन सभी विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपकी जीवन शक्ति को बढ़ाने और बनाए रखने की कुंजी है। विशेष रूप से, शक्ति प्रशिक्षण निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता है:

• हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर होता है – स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के अलावा आपकी हड्डियों को भी शामिल करती है। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आपके फीमर, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को खींचती हैं। यह आपकी हड्डियों और जोड़ों के भीतर कोशिकाओं को बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है नया प्रतिक्रिया में अस्थि कोशिकाएँ और ऊतक। लगातार किया गया प्रतिरोध प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपेनिया जैसी स्थितियों से आपको बचाने में मदद कर सकता है। यह फ्रैक्चर के खिलाफ भी सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

• मांसपेशियों की ताकत और चयापचय दर में वृद्धि – शक्ति प्रशिक्षण आपके मांसपेशी ऊतकों और तंतुओं के आकार और संख्या को भी बढ़ाता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपका दुबला शरीर द्रव्यमान सीधे आपके चयापचय दर में योगदान देता है – या आराम और शारीरिक व्यायाम दोनों के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या। एक और बड़ा फायदा? प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर को और भी अधिक जलाने के लिए मजबूर करता है अधिक केटलबेल या फ्री वेट सत्र के बाद कैलोरी की खपत को अतिरिक्त व्यायाम पश्चात ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) कहा जाता है।

इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, गतिशीलता को समृद्ध करने, तथा संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद मिलती है – आपके मूड और आत्मसम्मान को बढ़ाने में इसकी शक्ति के बारे में तो कहना ही क्या।

क्या बेहतर है: कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण?

जैसा कि आप देख सकते हैं, कार्डियो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बेहतर नहीं है। न ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्डियो से बेहतर है। इसके बजाय, प्रत्येक विशिष्ट लाभ प्रदान करता है। संक्षेप में, कार्डियो आपके हृदय संबंधी फिटनेस और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में एक वरदान हो सकता है, जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाने (और बनाए रखने), आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य का पोषण करने और आपके समन्वय का समर्थन करने के लिए अपरिहार्य है।

अपनी दिनचर्या में इन दोनों को शामिल करना वास्तविक फिटनेस की खोज और उसे बनाए रखने का सुनहरा मौका हो सकता है: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) का मानना ​​है कि एक आदर्श वर्कआउट रूटीन में दो-तिहाई कार्डियो और एक-तिहाई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच संतुलन होना चाहिए। यह सप्ताह में पांच दिन समर्पित करने जैसा लग सकता है 30 मिनट कार्डियो के साथ-साथ सप्ताह में दो से तीन बार अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को भी शामिल करें।

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: आपका आदर्श वर्कआउट

इन सब बातों को ध्यान में रखते हुए, विचार करें कि आपका शेड्यूल कैसा हो सकता है। यहाँ एक उदाहरण दिया गया है:

• पहला दिन: 30 मिनट: तैराकी

• दूसरा दिन: 30 मिनट: HIIT

• • 20 मिनट: पैदल चलना
  • 10 मिनट: स्ट्रेचिंग

• तीसरा दिन: 60 मिनट: पावर योग

• चौथा दिन: 30 मिनट: नौकायन

• पांचवा दिन: 45 मिनट: पैदल चलना

• • 15 मिनट: केटलबेल व्यायाम

हालांकि, ध्यान रखें कि जब तक चिकित्सकीय निर्देश न हों, दोनों के बीच सटीक अनुपात का पता लगाना व्यायाम करने से कम महत्वपूर्ण है। आनंद लेनाव्यायाम के उन प्रकारों की खोज करना जो आपके लिए, आपके व्यक्तित्व, आपके शेड्यूल और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छे हैं, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप उन्हें लगातार करते हैं – जो कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किए जाने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

कार्डियो बनाम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: आपके अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

चाहे आप टीम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के एक उत्साही सदस्य हों, जो कार्डियो की ओर बढ़ रहे हों या फिटनेस की दुनिया में अपने पैर जमा रहे हों, आपके मन में कुछ सवाल होंगे, जैसे:

क्या आप बिना कार्डियो के शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम कर सकते हैं?

हाँ। कार्डियो से प्रति सत्र शक्ति प्रशिक्षण कसरत की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण को बढाता है एक स्थिर कैलोरी जलाना:

• आपकी चयापचय दर में वृद्धि

ऐसा कहा जा रहा है कि कार्डियो से आपको परिणाम जल्दी दिख सकते हैं क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण में समय लग सकता है। (दूसरे शब्दों में, धैर्य रखने की पूरी कोशिश करें।)

क्या मुझे वजन बढ़ाने के लिए पहले कार्डियो या वेट उठाना चाहिए?

इस बात का कोई निश्चित प्रमाण नहीं है कि आप कार्डियो और स्ट्रेंथनिंग किस क्रम में करते हैं, इसका स्केल पर दिखाई देने वाली संख्या पर कोई प्रभाव पड़ता है।

उदाहरण के लिए, उभरते शोध से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करना पहले कार्डियो आपको अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है। लेकिन अन्य अध्ययन इसके विपरीत सुझाव देते हैं।

हमारी सलाह? अपने शरीर की सुनें, और याद रखें कि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण दोनों का संयोजन आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए मौलिक है।

चुज़ फिटनेस के साथ अपने स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ाएं

चुज़े फिटनेस कार्डियो बनाम शक्ति प्रशिक्षण की बहस को निष्पक्ष और स्पष्ट रूप से तोड़ता है क्योंकि हम जानते हैं दोनों इष्टतम फिटनेस के लिए आवश्यक हैं – और इसे प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए सुविधाएं और उपकरण भी हैं।

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स्रोत:

बहुत अच्छी तरह से फिट. कार्डियो के बारे में आपको जो कुछ भी जानना चाहिए। https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

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https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/cardio-before-or-after-weights

एनी चुज़ फिटनेस में फिटनेस की उपाध्यक्ष हैं और समूह फिटनेस और टीम प्रशिक्षण विभागों की देखरेख करती हैं। क्लब प्रबंधन, व्यक्तिगत प्रशिक्षण, समूह व्यायाम और प्रशिक्षक प्रशिक्षण में उनका 25+ साल का करियर रहा है। एनी अपने पति और बेटे के साथ सैन डिएगो, सीए में रहती हैं और उन्हें हॉट योगा, स्नोबोर्डिंग और सभी तरह की वेलनेस पसंद है।