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Testosterone Boosting Foods (For Men and Women)

स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन वह पहली चीज़ नहीं है जिसके बारे में हम महिलाओं के रूप में सोचते हैं। हम इसके बारे में ज़्यादा चिंतित रहते हैं एस्ट्रोजन प्रभुत्व हमारे युवा वर्षों में और बाद में रजोनिवृत्ति के लक्षणों से बचने के लिए टेस्टोस्टेरोन महत्वपूर्ण है! यह हमारी सेक्स ड्राइव, लचीलापन और मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को प्रभावित करता है। यदि आप कम टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को महसूस कर रहे हैं, तो टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको वापस उबरने में मदद मिल सकती है।

टेस्टोस्टेरोन क्या है?

टेस्टोस्टेरोन एक “एंड्रोजन” है – एक पुरुष सेक्स हार्मोन। यह लड़कों के पुरुष बनने के साथ ही द्वितीयक यौन विशेषताओं के विकास को उत्तेजित करता है। यह उन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने, उनकी आवाज़ को गहरा करने और शरीर के बाल उगाने में मदद करता है। यह शुक्राणु उत्पादन के लिए भी आवश्यक है। पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन मुख्य रूप से अंडकोष में बनता है।

हालांकि, टेस्टोस्टेरोन केवल पुरुषों में ही नहीं होता है। महिलाओं में भी टेस्टोस्टेरोन होता है। बस उनमें इसकी मात्रा कम होती है। महिलाओं में अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में टेस्टोस्टेरोन कम मात्रा में बनता है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों में, टेस्टोस्टेरोन शरीर को स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह वसा वितरण और मांसपेशियों की ताकत को प्रभावित करता है। टेस्टोस्टेरोन ऊर्जा का भी समर्थन करता है और तंत्रिका और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है। यह मूड और संज्ञानात्मक कार्य को भी बढ़ावा दे सकता है। कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले लोगों में थकान, अवसाद और कम संज्ञानात्मक कार्य हो सकता है।

महिलाओं को टेस्टोस्टेरोन के बारे में चिंतित क्यों होना चाहिए?

जैसा कि बताया गया है, टेस्टोस्टेरोन का स्वस्थ स्तर पर होना हमारी मरम्मत करने की क्षमता का सूचक है। यह इस बात को प्रभावित करता है कि हम हड्डियों, टेंडन, लिगामेंट, त्वचा और नाखूनों जैसे संयोजी ऊतकों को कितनी जल्दी ठीक करते हैं। यह ऑस्टियोपोरोसिस के हमारे जोखिम को प्रभावित करता है, जोड़ों की रिकवरी को प्रभावित करता है और यहां तक ​​कि हमारे दिखने के तरीके को भी प्रभावित करता है। यहां तक ​​कि संतुलित मूड होना भी स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन स्तरों पर निर्भर करता है।

बेशक, हमारे जीवन में ऐसे समय आते हैं जब हम स्वाभाविक रूप से कम कमाते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम कम कमाते हैं तो हमारा स्तर काफी हद तक कम हो सकता है। रजोनिवृत्ति के करीब पहुंचनायह विशेष रूप से उन महिलाओं के मामले में होता है जिनके अंडाशय निकाल दिए गए हों।

हालांकि, एड्रेनल फ़ंक्शन टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित कर सकता है। जब हम थक जाते हैं, तो हम सामान्य टेस्टोस्टेरोन की ज़रूरतों को पूरा नहीं कर पाते। जैसा कि बताया गया है, महिलाएं अंडाशय और एड्रेनल ग्रंथियों में टेस्टोस्टेरोन बनाती हैं। हमारे एड्रेनल जितने स्वस्थ और लचीले होंगे, उनका टेस्टोस्टेरोन उत्पादन उतना ही बेहतर होगा।

जब हम स्वस्थ और संपन्न होते हैं, तो हमारे तनाव हार्मोन जैसे कोर्टिसोल सामान्य स्तर पर होते हैं। यह हमें स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन स्तर रखने में मदद करता है और मरम्मत करने की अच्छी क्षमता रखता है। लेकिन जब हम आपातकालीन स्थिति में होते हैं, तो टेस्टोस्टेरोन जैसे हमारे मरम्मत हार्मोन कम हो सकते हैं। हम जीवित रहने की स्थिति में होते हैं और वर्तमान क्षण को पार करने के लिए हार्मोन का उपयोग करते हैं। इसलिए, अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की निगरानी करना लचीलेपन का संकेत दे सकता है।

जितना अधिक आप अच्छी नींद, तेज व्यायाम और स्वस्थ रिश्तों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, आपके हार्मोन का स्तर उतना ही बेहतर होगा। सभी हार्मोन का उपयोग किया जाता है और वे टूट जाते हैं। आप उन्हें कितनी जल्दी तोड़ते हैं, और क्या आप उन्हें खतरनाक उप-उत्पादों में तोड़ते हैं, यह आपके हार्मोन संतुलन को आकार दे सकता है।

महिलाओं में कम टेस्टोस्टेरोन के लक्षण

महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन की कमी के लक्षण निम्नलिखित हो सकते हैं:

  • कामेच्छा में कमी: महिलाओं में कम टेस्टोस्टेरोन का सबसे आम लक्षण है सेक्स इच्छा में कमी.
  • थकान: कम टेस्टोस्टेरोन से पीड़ित महिलाओं में ऊर्जा के स्तर में गिरावट देखी जा सकती है, तथा पर्याप्त नींद के बावजूद थकान महसूस हो सकती है।
  • मनोदशा में बदलाव: चिड़चिड़ापन और यहां तक ​​कि अवसाद भी कम टेस्टोस्टेरोन स्तर से जुड़ा हो सकता है।
  • मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में कमी: टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, इसका कम स्तर मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत को कम कर सकता है।
  • भार बढ़ना: हार्मोन के स्तर में बदलाव से शरीर की संरचना पर भी असर पड़ सकता है। कम T की वजह से शरीर में वसा बढ़ सकती है – यहाँ तक कि मोटापा भी बढ़ सकता है। इससे वजन कम करना भी मुश्किल हो सकता है।
  • हड्डियों का घनत्व कम होना: टेस्टोस्टेरोन हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। इसका कम स्तर हड्डियों को कमज़ोर कर सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकता है।
  • संज्ञानात्मक परिवर्तन: कुछ महिलाओं को टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के कारण एकाग्रता और याददाश्त में कठिनाई होती है।
  • बालों का झड़ना: हालांकि यह इतना आम नहीं है, लेकिन कुछ महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन के कम स्तर के कारण बाल पतले हो सकते हैं या बाल झड़ सकते हैं।

अगर आप इन लक्षणों से सहमत हैं, तो यह तय करने से पहले कि आपमें टेस्टोस्टेरोन की कमी है, कुछ परीक्षण करवाना उचित है। महिलाओं के लिए, अगर आपके रक्त परीक्षण में टेस्टोस्टेरोन 15 नैनोग्राम प्रति डेसीलिटर से कम है, तो इसे कम माना जाता है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व

जस्ता

जिंक का उपयोग सैकड़ों रासायनिक प्रतिक्रियाओं में किया जाता है, और हम आसानी से इसकी कमी से पीड़ित हो सकते हैं। हार्मोन स्वास्थ्य में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण, एक पुरानी बीमारी जिंक की कमी समय के साथ हाइपोगोनाडिज्म हो सकता है। (गोनाड हमारे प्रजनन अंग हैं)। जब वृषण (पुरुषों के लिए) या अंडाशय (महिलाओं के लिए) कम हो जाते हैं, तो इसका परिणाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी हो सकता है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रभावित करता है, संभवतः ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके। सटीक तंत्र अज्ञात है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकता है। नियमित व्यायाम के साथ उच्च मैग्नीशियम सेवन का संयोजन और भी अधिक प्रभावी है।

विटामिन डी

विटामिन डी रिसेप्टर्स अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में मौजूद होते हैं, जहाँ महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन बनता है। जब विटामिन डी इन रिसेप्टर्स से जुड़ता है, तो यह अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों को टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए उत्तेजित कर सकता है।

पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करने से नींद की गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है। चूँकि खराब नींद टेस्टोस्टेरोन को कम कर सकती है, इसलिए पर्याप्त विटामिन डी स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वस्थ वसा मुख्य रूप से मछली के तेल और कुछ पौधों के स्रोतों में पाए जाते हैं। ये वसा शरीर में सूजन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, जो हार्मोन को प्रभावित करता है। पुरुषों में, 12 सप्ताह तक ओमेगा-3 के साथ पूरक करने से उनके टी स्तर में वृद्धि हुई। हालाँकि, ओमेगा-3 के साथ पूरक करने वाली महिलाओं के लिए ऐसा नहीं था।

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने और कोशिकाओं को हानिकारक मुक्त कणों से बचाने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव हार्मोन उत्पादन में शामिल कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जैसे अंडाशय और अधिवृक्क ग्रंथियों में। एंटीऑक्सीडेंट अंगों को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करते हैं, टेस्टोस्टेरोन बनाने की उनकी क्षमता का समर्थन करते हैं।

बेशक, आप इन पोषक तत्वों को पूरक आहार से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना और भी बेहतर है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

2018 में ताइवान में किए गए एक अध्ययन में ऐसे आहार की रूपरेखा बताई गई थी, जिसमें टेस्टोस्टेरोन के कम होने की भविष्यवाणी की गई थी। शोधकर्ताओं ने इसे “ब्रेड और पेस्ट्री, डेयरी उत्पादों और मिठाइयों का अधिक सेवन, बाहर खाना और घर के बने खाद्य पदार्थों, नूडल्स और गहरे हरे रंग की सब्जियों का कम सेवन” के रूप में वर्णित किया।

अपनी रसोई में बने संपूर्ण खाद्य पदार्थों को खाने से भी फर्क पड़ सकता है। लेकिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए यहाँ कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।

घास-खिलाया लाल मांस

घास चरने वाले लाल मांसविशेष रूप से गोमांस, जिंक का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। जिंक कई एंजाइमों के लिए एक सहकारक के रूप में कार्य करता है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण में शामिल एंजाइम भी शामिल हैं। यह एरोमाटेस नामक एंजाइम को बाधित करके टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित होने से रोकने में भी मदद करता है।

फैटी मछली

ठंडे पानी की मछलियाँ जैसे सैल्मन और मैकेरल ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं। पुरानी सूजन अंतःस्रावी तंत्र को दबा सकती है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन उत्पादन भी शामिल है। ओमेगा-3 इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकता है। बेहतर इंसुलिन विनियमन इष्टतम टेस्टोस्टेरोन स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कस्तूरी

सीप जैसी शेलफिश जिंक के सबसे उच्च खाद्य स्रोतों में से एक है। सप्ताह में एक बार भी जिंक की मात्रा में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है। केवल एक बदलाव से टेस्टोस्टेरोन में मापनीय बदलाव हो सकता है।

सारे अण्डे

अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसकी शरीर को टेस्टोस्टेरोन जैसे स्टेरॉयड हार्मोन बनाने के लिए ज़रूरत होती है। अंडे की जर्दी विटामिन डी के कुछ खाद्य स्रोतों में से एक है। विटामिन डी शरीर में एक हार्मोन की तरह काम करता है और टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर से जुड़ा होता है।

जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है जो वसा और एंटीऑक्सीडेंट की अपनी अनूठी संरचना के कारण टेस्टोस्टेरोन को बेहतर बना सकता है। कुछ शोध बताते हैं कि जैतून का तेल ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (LH) स्राव को बेहतर बनाता है। यह हार्मोन टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित करता है। नियमित रूप से जैतून का तेल शामिल करने से LH का स्तर बढ़ सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज जिंक का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण खनिज है। इनमें फाइटोस्टेरॉल भी होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के समान पौधे के यौगिक हैं। फाइटोस्टेरॉल स्टेरॉयड हार्मोन उत्पादन में शामिल मार्गों को प्रभावित करके टेस्टोस्टेरोन के स्तर का समर्थन करते हैं। साथ ही वे एक बढ़िया नाश्ता भी बनाते हैं! यहाँ बताया गया है कि इसे कैसे बनाया जाता है भुना हुआ कद्दू के बीज.

ब्राजील सुपारी

सेलेनियम टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन और उस पर प्रतिक्रिया करने के लिए महत्वपूर्ण है। मिट्टी के खराब होने के कारण हम आसानी से सेलेनियम की कमी से ग्रस्त हो सकते हैं। ब्राजील नट्स सेलेनियम का एक बेहतरीन स्रोत हैं। दिन में दो या तीन नट्स खाने से ज़रूरी मात्रा मिल सकती है। उनमें से कुछ ही खाने से बहुत फ़र्क पड़ता है।

पत्तेदार साग

हरी पत्तेदार सब्ज़ियों को उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। वे सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे ट्रेस मिनरल्स और अन्य यौगिकों से भरपूर होती हैं जो सेहत को बढ़ावा देते हैं। वे स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ावा दे सकते हैं। केल और पालक जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ मैग्नीशियम के बेहतरीन स्रोत हैं, जिसके बारे में माना जाता है कि वह टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में शामिल होता है। एक दिन में एक सलाद खाने से डॉक्टर से दूर रहा जा सकता है।

ब्रोकोली

ब्रोकोली और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में ऐसे यौगिक होते हैं जो हमें खराब एस्ट्रोजेन बनाने से रोक सकते हैं। इन यौगिकों को इंडोल कहा जाता है और पाचन के दौरान डायइंडोलिलमीथेन (डीआईएम) में परिवर्तित हो सकते हैं। डीआईएम एस्ट्रोजेन को कम शक्तिशाली रूपों में बदलने में मदद कर सकता है, जिससे शरीर में इसके समग्र प्रभाव कम हो जाते हैं। टेस्टोस्टेरोन-एस्ट्रोजन संतुलन में यह बदलाव टेस्टोस्टेरोन की गतिविधि को बढ़ा सकता है।

अनार

अनार के बीज और जूस में पॉलीफेनॉल सहित एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अनार का जूस पुरुषों और महिलाओं दोनों में टेस्टोस्टेरोन बढ़ा सकता है, संभवतः इसके पॉलीफेनॉल के कारण। टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाला यह भोजन भी बहुत बढ़िया है मॉकटेल में!

अदरक

अदरक की जड़ टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने का एक मसालेदार तरीका है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अदरक टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को उत्तेजित कर सकता है। 2021 के एक अध्ययन में, 3 महीने तक अदरक के साथ पूरक करने से प्रजनन समस्याओं वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन लगभग 18% बढ़ गया।

प्याज

प्याज में फ्लेवोनॉयड्स प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने वाले यौगिक हैं। प्याज में पाया जाने वाला फ्लेवोनॉयड क्वेरसेटिन, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है। प्याज में मौजूद पोषक तत्व मोटापे और इंसुलिन प्रतिरोध जैसे कम टेस्टोस्टेरोन में योगदान देने वाले कारकों को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले हो सकते हैं, वहीं अन्य टेस्टोस्टेरोन को कम करने वाले भी हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो आपके टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में बाधा डालते हैं

कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन और उपयोग के विरुद्ध काम करते हैं।

चीनी

सामान्यतः चीनी हार्मोन संतुलन के लिए हानिकारक है, लेकिन सबसे बुरा है फ्रुक्टोजसमय के साथ बहुत ज़्यादा फ्रुक्टोज़ इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे का कारण बन सकता है। इंसुलिन प्रतिरोध टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को नियंत्रित करने वाले हार्मोनल अक्ष को प्रभावित कर सकता है, जिससे संभावित रूप से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है। महिलाओं में, यह टेस्टोस्टेरोन को अस्वस्थ रूप से बढ़ा सकता है, जिससे PCOS जैसी स्थिति पैदा हो सकती है।

शराब

टेस्टोस्टेरोन के खिलाफ काम करने वाला दूसरा प्रमुख आहार विकल्प शराब है। शराब का एक बड़ा नुकसान यह है कि यह हमारे वसा को खतरनाक एस्ट्रोजेन बनाने का कारण बनता है जो टेस्टोस्टेरोन को अवरुद्ध कर सकता है। यह शरीर को सूजन की स्थिति में भी डालता है।

गेहूँ

गेहूँ टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन उपप्रकारों के अनुपात को बदल सकता है। इसमें फाइटोएस्ट्रोजन भी होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की नकल कर सकते हैं। हालाँकि, सोया जैसे अन्य स्रोतों की तुलना में गेहूँ में फाइटोएस्ट्रोजन अपेक्षाकृत कम होते हैं। इसलिए, गेहूँ के फाइटोएस्ट्रोजन टेस्टोस्टेरोन को ज़्यादा प्रभावित नहीं कर सकते हैं। लेकिन फाइटोएस्ट्रोजन से भरपूर आहार के साथ प्रभाव अधिक स्पष्ट हो सकता है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों पर निष्कर्ष

अगर आप टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो सबसे पहले गेहूँ, चीनी और शराब का सेवन कम करें। अगर आप सीप को सहन कर सकते हैं, तो कुछ सीप खाएँ। कौन जानता है, शायद आपको उनका स्वाद पसंद आ जाए! अन्यथा, घास चरने वाले लाल मांस और अंडे पर ध्यान दें और कुछ कद्दू के बीज और ब्रोकली खाएँ। कुछ जीवनशैली में बदलाव जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना भी मदद कर सकता है। स्वस्थ भोजन करना, सक्रिय रहना और पर्याप्त नींद हो रही है सामान्य रूप से स्वस्थ हार्मोन संतुलन का समर्थन करें।

क्या आपको पता चला है कि आपका टेस्टोस्टेरोन स्तर कम है? इसे वापस बढ़ाने के लिए आप क्या कर रहे हैं? नीचे हमारे साथ साझा करें!

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