These Popular Breakfast Foods Are Spiking Your Blood Sugar—A Nutritionist Shares 14 Recipes to Try Instead

अपनी बुरी आदत को चुनें: अपनी बुरी आदत को नज़रअंदाज़ करें सुबह की भूखरिकॉर्ड समय में टोस्टर वफ़ल खा लेना, या काम पर जाते समय बैगल और लैटे ले लेना। ये आदतें—हालाँकि सुविधाजनक हैं—लेकिन ज़रूरी नहीं हैं बिल्कुल वे आपको कोई उपकार नहीं कर रहे हैं। वास्तव में, वे आपकी प्रतिष्ठा को कमज़ोर कर रहे हैं पाचन, हार्मोन, रक्त शर्करा का स्तरऔर उपापचय. आदर्श नहीं। सौभाग्य से, अपनी सुबह की शुरुआत सही तरीके से करना कोई रॉकेट साइंस नहीं है। और यह दिन के लिए एक बिल्कुल अलग टोन सेट करता है। अब मुट्ठी भर चीनी (या खाली प्लेट!) से हटकर स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर स्विच करने का समय आ गया है। बदले में, आप संतुलित ऊर्जा का खुले दिल से स्वागत करेंगे। इन स्वादिष्ट नाश्ते के विचारों के साथ अपने मेहनती शरीर को कैसे गति दें, यह जानें।

स्पॉइलर अलर्ट: बदलाव करें, और आपको एहसास होगा कि पुरानी आदतें मुश्किल से खत्म होती हैं। एक स्वादिष्ट नाश्ता वाकई बेजोड़ है। बेहतर फोकस को नमस्ते कहें (इसे मार डालो इनबॉक्सबेबी), अधिक धैर्य, और सबसे अधिक ऊर्जावान स्व.

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

एक स्वस्थ नाश्ता हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। रात का खाना दूसरे व्यक्ति का सुबह का भोजन है। इसके अतिरिक्त, हम सभी को एक अद्वितीय (और हमेशा बदलते रहने वाले) भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन की मात्रा संतुष्ट और तृप्त महसूस करना। लेकिन सार्वभौमिक रूप से कहें तो, पौष्टिक नाश्ते में उच्च गुणवत्ता का स्रोत शामिल होता है प्रोटीन स्वस्थ वसा के साथ और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेटयह त्रिगुणात्मक मिश्रण एक संतुलित भोजन सुनिश्चित करता है जो निरंतर ऊर्जा से भरपूर होता है, स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखता है, और आपको दोपहर के भोजन तक ऊर्जा से भरपूर रखता है।

स्वस्थ नाश्ता कैसे बनाएं

क्या आप स्वस्थ नाश्ता बनाने में नए हैं? नीचे दी गई प्रत्येक श्रेणी से एक या दो सामग्री चुनें। आपका पेट और मस्तिष्क आपको धन्यवाद देंगे!

1. प्रोटीन

चाहे वह जानवर हो या संयंत्र आधारितप्रोटीन एक संतोषजनक नाश्ते का आधार है। सोचिए- अंडे, ग्रीक दही (या स्किर), पनीर, टोफू, टर्की बेकन, स्मोक्ड सैल्मन, ग्राउंड बीफ़, प्रोटीन पाउडरवगैरह।

2. रंगीन उत्पाद

आकाश की सीमा है। हमारे पसंदीदा: जामुन, कीवी, संतरे, नाशपाती, सेब, पपीता, केले, पालक, मशरूम, टमाटर, शिमला मिर्च और शकरकंद।

3. स्वस्थ वसा

विटामिन अवशोषण, खुशी के हार्मोन और तृप्ति के लिए, स्वस्थ वसा को न भूलें। हमें घी बहुत पसंद है, एवोकाडोअखरोट, बादाम, भांग के बीज, चिया बीज, और बकरी पनीर।

4. प्रोबायोटिक्स

एक चम्मच डालें प्रोबायोटिक्स अपनी प्लेट में केफिर को शामिल करें। यह जागने के तुरंत बाद आपके पेट को पोषण देने का एक आसान तरीका है। दही के अलावा, केफिर को भी अपने भोजन में शामिल करें। ठग या अपने शीर्ष स्वादिष्ट ओट्स किमची/सॉरक्राउट के साथ।

प्रोटीन के बारे में सब कुछ

चाहे मीठा हो या नमकीन, प्रोटीन युक्त नाश्ता सर्वोच्च शासन करता है। यह बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है हार्मोन संतुलनस्थिर रक्त शर्करा के स्तर, और तृप्ति को बढ़ावा देना। सुबह में प्रोटीन को शामिल करके, आप भूख विनियमन से लेकर मजबूत चयापचय तक सब कुछ का समर्थन कर रहे हैं। इसके अलावा, प्रोटीन – नियमित रूप से जोड़ा जाता है मज़बूती की ट्रेनिंग—मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाता है। और इससे हड्डियों के स्वास्थ्य से लेकर शारीरिक लक्ष्यों तक सब कुछ बेहतर होता है।

आपको नाश्ते में प्रोटीन क्यों खाना चाहिए?

चाहे आप किसी वजन घटनावजन बनाए रखना हो या वजन बढ़ाना हो, सुबह प्रोटीन का सेवन करने से कई तरह के लाभ मिलते हैं:

सतत ऊर्जा

प्रोटीन को पचने में कार्बोहाइड्रेट से ज़्यादा समय लगता है, जिससे ऊर्जा की निरंतर और नियमित आपूर्ति होती है। इससे आपको बचने में मदद मिल सकती है ऊर्जा दुर्घटनाएँ और मध्य-सुबह की सुस्ती।

स्थिर भूख

प्रोटीन युक्त नाश्ता भूख बढ़ाने वाले हॉरमोन को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे दिन में बाद में ज़्यादा खाने की संभावना कम हो जाती है। यह वज़न प्रबंधन के लिए विशेष रूप से फ़ायदेमंद हो सकता है।

मांसपेशियों की ताकत

उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से व्यायाम करेंप्रोटीन है अत्यावश्यक मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए। प्रोटीन के साथ अपना दिन शुरू करने से आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ चयापचय

ऊष्मीय प्रभाव प्रोटीन का मतलब है कि आपका शरीर इसे पचाने के लिए ज़्यादा ऊर्जा खर्च करता है। बदले में, यह आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ावा देता है। हममें से ज़्यादातर लोगों के लिए, यह एक मददगार चीज़ है!

नाश्ता करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह सिर्फ इसके बारे में नहीं है क्या आप नाश्ते में क्या खाते हैं। आप कब खाते हैं, यह भी मायने रखता है। 30-90 मिनट शरीर को फिर से ऊर्जा देने और फिर से हाइड्रेट करने के लिए उठने का समय ज़रूरी है। आप बिना गैस के अपनी कार नहीं चला सकते, इसलिए अपने शरीर को बिना ऊर्जा के कहीं जाने के लिए न कहें। अगर आप अभी भूखे नहीं उठते हैं, तो शुरुआत में कुछ हल्का खाने का लक्ष्य रखें: चिया पुडिंगमूंगफली का मक्खन और भांग के बीज के साथ एक कटा हुआ केला, या मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी के साथ एक कठोर उबला हुआ अंडा। यह पता लगाना भी फायदेमंद हो सकता है कि आपका नींद का कालक्रमयह आपके नाश्ते के विकल्पों को निर्देशित करने में मदद कर सकता है!

स्वादिष्ट नाश्ता इतना प्रचार-प्रसार के लायक क्यों है?

क्या और कब का ज्ञान आपके पास होने के साथ, क्यों क्या आपको स्वादिष्ट नाश्ता खाना चाहिए? स्वादिष्ट नाश्ता खाने से कई लाभ मिलते हैं:

• यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है, तथा उच्च कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त भोजन के कारण होने वाले उतार-चढ़ाव को कम करता है।
• संतुलित हार्मोन के लिए निर्माण खंड प्रदान करता है।
• आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है।
• समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, मध्य-सुबह की लालसा को कम करता है।
• पूरे दिन स्वस्थ भोजन के लिए सकारात्मक माहौल तैयार करता है।

स्वादिष्ट नाश्ता किस प्रकार संतुलित रक्त शर्करा को बनाए रखने में सहायक होता है?

एक स्वादिष्ट नाश्ता स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। स्थिर रक्त शर्करा स्तर. विपरीत मीठा या उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता (जो रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं), स्वादिष्ट नाश्ते में अक्सर प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संतुलित मिश्रण शामिल होता है। यह संयोजन रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। और यह ऊर्जा की स्थिर रिहाई, बेहतर ध्यान और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

संतुलित रक्त शर्करा के लिए स्वादिष्ट नाश्ते की सामग्री

एक स्वादिष्ट नाश्ता तैयार करने के लिए – जो स्थिर रक्त शर्करा से लेकर खुश हार्मोन तक सब कुछ का समर्थन करता है – इन फ्रिज और पर विचार करें पेंट्री स्टेपल.

अंडे। एक बहुमुखी नाश्ते के रूप में अंडे प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

एवोकाडो। स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर, एवोकाडो मलाईदारपन और तृप्ति प्रदान करता है।

पत्तेदार साग। पालक, केल और अरुगुला में कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर, विटामिन और खनिज अधिक होते हैं।

टमाटर। विटामिन ए और सी का अच्छा स्रोत होने के कारण टमाटर स्वाद और पोषक तत्वों को बढ़ाता है, तथा रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं करता।

मशरूम। कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च, मशरूम उमामी स्वाद प्रदान करते हैं और किसी भी व्यंजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। स्वादिष्ट पकवान.

पनीर। प्रोटीन और वसा का एक स्रोत, पनीर स्वाद और समृद्धि जोड़ता है। उच्च प्रोटीन पनीर के लिए, कॉटेज चीज़!

मांस के पतले टुकड़े। टर्की सॉसेज, चिकन ब्रेस्ट और स्मोक्ड सैल्मन उत्कृष्ट प्रोटीन विकल्प हैं जो पेट भरा होने का एहसास दिलाने में सहायक होते हैं।

ग्रीक दही। प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर ग्रीक दही का उपयोग नमकीन कटोरे या नाश्ते के टैको पर टॉपिंग के रूप में।

फलियां. फलियों और दालों में प्रोटीन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं – जो पौध-आधारित नाश्ते में भरपूर मात्रा में शामिल होते हैं।

दाने और बीज। बादाम, चिया बीज, और पटसन के बीज इसमें क्रंच, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल करें।

14 स्वादिष्ट नाश्ते के आइडिया जो आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे

इन सामग्रियों को ध्यान में रखते हुए, यहां आपके नमकीन खाने की लालसा को संतुष्ट करने के लिए कुछ नाश्ते के सुझाव दिए गए हैं।

स्मोक्ड सैल्मन क्रैकर्स

4-5 पर क्रीम चीज़ फैलाएं बीजदार पटाखे. ऊपर से स्मोक्ड सैल्मन, केपर्स और लाल प्याज डालें। नींबू का रस, थोड़ा सा जैतून का तेल और ताजा डिल डालें। दालचीनी के साथ कटे हुए सेब के साथ इसका आनंद लें।

नाश्ते के सॉसेज के साथ उबले अंडे

2-3 अंडे उबालें। 1-2 ऑर्गेनिक ब्रेकफास्ट सॉसेज और मैश किए हुए एवोकाडो, समुद्री नमक और पौष्टिक खमीर के साथ टोस्ट किए गए साबुत अनाज वाले इंग्लिश मफिन के साथ इसका आनंद लें। अधिक फाइबर के लिए, तले हुए पालक का एक हिस्सा डालें।

कॉटेज चीज़ पैराफ़ेट

भुने हुए बटरनट स्क्वैश (एक रात पहले तैयार!), बादाम मक्खन, भांग के बीज और कद्दू के बीज के साथ पनीर की परतें लगाएँ। मिठास के लिए, थोड़ा कच्चा शहद मिलाएँ।

जड़ वाली सब्जियों के साथ तले हुए टोफू

रात को, जड़ वाली सब्जियों (शकरकंद, चुकंदर, गाजर, आदि) की एक ट्रे भून लें। सुबह में, नमक, काली मिर्च, हल्दी और पौष्टिक खमीर के साथ टोफू को भूनें। पैन में जड़ वाली सब्जियाँ डालें और गर्म होने तक भूनें। अपने तले हुए भाग के ऊपर टुकड़े किए हुए बकरी के पनीर (वैकल्पिक) डालें। जामुन के साथ परोसें।

मसालेदार क्विनोआ दलिया

चूल्हे पर, धुले हुए क्विनोआ (1/2 कप) को फुल-फैट नारियल के दूध, एक चम्मच ताजा कसा हुआ अदरक और एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पकाएं। पकने के बाद, इसमें एक स्कूप डालें वेनिला प्रोटीन पाउडरऊपर से कटी हुई नाशपाती, कद्दू के बीज, ग्रीक दही और 1-2 चम्मच बादाम मक्खन डालें।

ताहिनी के साथ फूलगोभी दलिया

एक सॉस पैन में ओट्स (1/2-1 कप) को 1/3 कप फ्रोजन राइस्ड फूलगोभी, पानी, दूध, दालचीनी, 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी और 1 बड़ा चम्मच चिया बीज के साथ मिलाएं। पकने के बाद आंच बंद कर दें। इसमें दो स्कूप बिना फ्लेवर वाला ओट्स डालें कोलेजन पेप्टाइड्स. मिलाएँ। ऊपर से बेरीज, ताहिनी और भांग के बीज डालें।

प्रोटीन बेंटो बॉक्स

चलते-फिरते? टपरवेयर में, उबले अंडे, डेली हैम, शार्प चेडर चीज़, पसंद के कटे हुए फल और काजू बटर का एक पैकेट डालें।

टर्की और एवोकैडो रैप

एक साबुत अनाज के रैप को डेली टर्की, प्रोवोलोन चीज़, मसले हुए एवोकाडो, कटे हुए टमाटर, सौकरकूट, बाल्समिक ग्लेज़ की कुछ बूंदें और माइक्रो ग्रीन्स से भरें।

शतावरी ऑमलेट

सभी फ्रिट्टाटा प्रेमियों को बुलावा – यह आपके लिए है। आसान फ्रिट्टाटा इसमें शतावरी और मशरूम की मिट्टी की महक के साथ बकरी के पनीर की मलाई का मिश्रण है। और कटे हुए छोटे आलू इसे स्वादिष्ट बनाते हैं। इसका परिणाम संतोषजनक और आरामदायक है, और यह एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ नाश्ता या ब्रंच है।

टूना और एवोकैडो टोस्ट

खमीरे आटे पर स्वर्ग, यह टोस्ट यह जल्दी से तैयार हो जाता है और इसे पेंट्री स्टेपल से बनाया जाता है। यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट है, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरा है, और आइस्ड माचा लैटे के साथ खूबसूरती से मेल खाता है।

ग्रीन शाकशुका

यह हरा शाकशुका यह एक ऐसी रेसिपी है जो देखने में तो आकर्षक लगती है लेकिन इसे बनाने में ज़्यादा मेहनत नहीं लगती। और आपका परिवार इसे खूब पसंद करेगा। हालाँकि यह बदलाव क्लासिक शाकशुका का एक नया रूप है, फिर भी यह सभी सही स्वादों को शामिल करने में कामयाब रहता है – एक स्वादिष्ट और इंस्टाग्राम-योग्य नाश्ता स्टेपल।

टोफू स्क्रैम्बल विद चिली सांबल

पौधे आधारित नाश्ता परोसा जाता है! यदि आप अंडे का विकल्प खोज रहे हैं, तो यह वही है। एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी तत्वों से भरपूर, यह टोफू स्क्रैम्बल इसमें विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियाँ और मसाले शामिल हैं, जो वास्तव में एक महाकाव्य और पूरी तरह से भरी हुई टोस्ट बनाते हैं।

स्वादिष्ट कॉटेज पनीर बाउल

यहाँ सब कुछ है: प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स (अंडे का सफ़ेद भाग, पनीर और किमची), स्वस्थ वसा (एवोकैडो और अंडे की जर्दी), और फाइबर (एवोकैडो और धनिया)। आप इसे बना सकते हैं यह कटोरा कुछ ही मिनटों में।

रिकोटा टोस्ट

जीवन में सबसे अच्छी चीजें अक्सर सबसे सरल होती हैं। यह टोस्ट बस इतना ही! फुल-फैट रिकोटा में कटे हुए पिस्ता, थाइम, परतदार नमक, शहद और एलेप्पो मिर्च का मिश्रण होता है। इसे अतिरिक्त रक्त शर्करा के अनुकूल रखने के लिए, शहद को छोड़ दें।

लोकप्रिय मीठे नाश्ते के खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं

दूसरी ओर, यहाँ विभिन्न प्रकार के विकल्प उपलब्ध हैं चुपके से नाश्ता खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। ये न केवल आपकी ऊर्जा को खत्म करते हैं, बल्कि ये आपके मस्तिष्क को लालसा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं अधिक चीनी। लक्ष्य नहीं! बेशक, यह प्रतिबंध लगाने के बारे में नहीं है फ्रेंच टोस्ट या एक पैनकेक का ढेर मेज़ से। बल्कि, यह आपके सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए सोच-समझकर चुनाव करने के बारे में है। सौभाग्य से, एक बार जब आप नमकीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना शुरू कर देते हैं, तो आपको निम्नलिखित मीठे नाश्ते के खाद्य पदार्थों की कम और कम लालसा होगी:

• वसा रहित/स्वादयुक्त दही
• जई का दूध
• अनाज
• पारंपरिक वफ़ल, पैनकेक, आदि।
• अधिकांश पैकेज्ड ब्रेड और बैगल्स
• फलों का रस
• प्रोटीन बार

मीठा नाश्ता छोड़ें

आखिरकार, आप नाश्ते के लिए जो चुनते हैं, वह आपकी सुबह को बना या बिगाड़ सकता है, और पूरे दिन आपके खाने के विकल्पों को प्रभावित कर सकता है! इन स्वादिष्ट नाश्ते के विचारों से शुरुआत करें और आप बाद में कम चीनी (और कम स्नैक्स) खाने लगेंगे। सबसे अच्छी बात यह है कि स्वादिष्ट नाश्ता करना सिर्फ़ स्वादिष्ट ही नहीं होता – यह एक रणनीतिक आदत है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करती है।